Sve što treba da znate o Pilatesu: Vodič za početnike

Ako ste ikada razmišljali o tome da probate Pilates, verovatno ste čuli različita mišljenja. Neki ga hvale zbog dubokog opuštanja i rehabilatacionih svojstava, dok drugi ističu njegovu izazovnu prirodu koja zahteva koncentraciju i angažman celog tela. Činjenica je da Pilates nije samo još jedan trend u fitness svetu; on predstavlja celovit sistem vežbanja koji se fokusira na jačanje snage, fleksibilnosti i svesti o telu.

Šta je Pilates i odakle potiče?

Pilates je metod vežbanja koji je razvio sportista i trener još početkom 20. veka. Prvi studio otvoren je u Njujorku 1926. godine, a prvobitno je bio namenjen prvenstveno profesionalnim sportistima, plesačima i glumcima za rehabilitaciju i održavanje vrhunske kondicije. Vremenom se proširio i postao dostupan široj publici, ali je svoju elitu zadržao sve do skoro. Danas ga praktikuju ljudi svih starosnih grupa i nivoa kondicije.

Osnovni principi Pilatesa su koncentracija, kontrola, centriranje, preciznost, disanje i tečnost pokreta. Za razliku od mnogih drugih oblika treninga, Pilates tretira telo i um kao nerazdvojivu celinu, težići harmoniji i ravnoteži.

Kako Pilates deluje na telo i um?

Pilates se fokusira na jačanje "powerhouse"-a ili središta tela, koji obuhvata trbušne mišiće, donji deo leđa, bokove i zadnjicu. Jačanjem ovog centralnog dela, celo telo postaje stabilnije i snažnije. Ovo ne samo što poboljšava držanje i smanjuje bolove u leđima, već i omogućava efikasnije kretanje u svakodnevnom životu i drugim sportovima.

Osim fizičkih benefita, Pilates ima i izuzetno pozitivan uticaj na mentalno stanje. Kombinacija dubokog, kontrolisanog disanja i pokreta koji zahtevaju punu pažnju deluje meditativno. Mnogi ljudi primećuju da se posle treninga osećaju opuštenije, smanjeno anksiozno i sa većom količinom energije. Redovno vežbanje može značajno poboljšati kvalitet sna i sposobnost nošenja sa stresom.

Da li je Pilates za mene?

Jedna od najvećih prednosti Pilatesa je njegova prilagodljivost. Pogodan je za apsolutne početnike, ali i za vrhunske sportiste. Koristi se za opštu rekreaciju, rehabilitaciju posle povreda, poboljšanje sportske performanse ili jednostavno za održavanje zdravlja i vitalnosti.

Posebno je koristan za osobe koje:

• Imaju sedački način života i probleme sa leđima
• Žele da poboljšaju svoju fleksibilnost i pokretljivost
• Traže trening niskog intenziteta koji ne opterećuje zglobove
• Žele da oblikuju i zategnu mišiće bez povećanja mišićne mase
• Imaju cilj da poboljšaju svoju ravnotežu i koordinaciju

Pilates i gubitak težine: Šta možete očekivati?

Važno je imati realna očekivanja. Pilates nije primarno dizajniran za intenzivno sagorevanje kalorija kao što su to trčanje ili drugi kardio treninzi. Njegova glavna uloga je u oblikovanju tela, jačanju mišića i poboljšanju posture.

Međutim, indirektno može doprineti gubitku težine na nekoliko načina:

• Povećava mišićnu masu, što podiže bazalni metabolizam (broj kalorija koje telo sagori u mirovanju).
• Poboljšava svest o telu, što često vodi zdravijem odabiru hrane.
• Smanjuje stres, koji je često uzrok preteranog unošenja kalorija.
• Povećava energiju, motivišući na aktivniji način života.

Za optimalne rezultate u smislu mršavljenja, Pilates je najbolje kombinovati sa umerenim kardio treningom (brzo hodanje, trčanje, plivanje) i uravnoteženom ishranom.

Kako izgleda tipičan Pilates trening?

Pilates trening se može izvoditi na podlozi (Mat Pilates) ili na specijalnim spravama (kao što su Reformer, Cadillac, Wunda Chair). Za početnike je najpraktičniji i najpristupačniji rad na podlozi.

Trening obično uključuje:

1. Zagrevanje: Blago istezanje i aktiviranje dubokih trbušnih mišića.
2. Glavni deo treninga: Serije vežbi koje se izvode ležeći, sedeći ili stojeći. Vežbe se fokusiraju na kontrolu pokreta, disanje i angažman središta tela. Primeri uključuje "The Hundred", "Roll-Up", "Single Leg Circles" i "Swan Dive".
3. Istezanje i opuštanje: Završni deo posvećen opuštanju mišića i istezanju.

Vežbe deluju jednostavno, ali zahtevaju punu koncentraciju. Kvalitet izvođenja je daleko važniji od broja ponavljanja.

Šta vam je potrebno za početak?

Srećom, za početak nije potrebna velika investicija. Osnovna oprema uključuje:

• Pilates podloga (mat): Deblja i mekša od joga jastučića, pruža potrebnu potporu kičmi.
• Udobna odeća: Prilepna, ali ne ograničavajuća odeća koja omogućava slobodu kretanja.
• Opcionalno: Elastiční trakovi, pilates lopta, valjak za penu - ovi rekviziti mogu dodati varijantu i povećati intenzitet treninga.

Mnogi početnici započinju svoj put uz DVD-ove ili online tutorijale. Iako je ovo dobar način da se upoznate sa osnovnim pokretima, rad sa kvalifikovanim instruktorom je neprocenjiv. Instruktor će vas ispraviti ako pogrešno izvodite vežbe, što je ključno za prevenciju povreda i postizanje željenih rezultata.

Čestite izazovi i kako ih prevazići

Kao početnik, možete se suočiti sa određenim izazovima:

• Osećaj iscrpljenosti posle treninga: Iako se vežbe izvode polako, one duboko angažuju mišiće. Osećaj umora posle treninga sasvim je normalan i znak je da ste dobro radili. Telu će biti potrebno neko vreme da se navikne na novi oblik aktivnosti.
• Teškoće u izvođenju određenih vežbi: Nemojte se obeshrabriti ako vam neka vežba ne ide od početka. Pilates je proces učenja. Fokusirajte se na napredak, a ne na savršenstvo.
• Održavanje redovnosti: Kao i kod bilo kog treninga, doslednost je ključna. Pokušajte da uključite Pilates u svoju rutinu 2-3 puta nedeljno kako biste videli i osetili rezultate.

Različite vrste Pilatesa

Kako se Pilates razvijao, pojavile su se različite škole i stilovi. Neki od popularnijih uključuju:

• Klasični Pilates: Drži se originalnih metoda i redosleda vežbi koje je osmislio osnivač.
• Savremeni Pilates: Uključuje modifikacije i adaptacije zasnovane na savremenim saznanjima o kineziologiji i biomehanici.
• Pilates na spravama: Koristi specijalizovane sprave koje pružaju otpor i podršku (npr. Reformer).
• Mix Pilates: Kombinuje elemente Pilatesa sa drugim disciplinama, kao što su tai chi ili elementi baleta.

Zaključak: Isplati li se nastaviti?

Ako ste počeli sa Pilatesom i osećate se izmoreno, ali istovremeno i opušteno, to je sasvim normalno. To je znak da vaše telo reaguje na novi, kvalitetan oblik aktivnosti koji ne samo jača spolja, već gradi i iznutra.

Pilates nije brzo rešenje, već dugoročna investicija u vaše zdravlje. Rezultati se ne mere samo kilogramima ili centimetrima, već i boljim držanjem, smanjenim bolovima u leđima, većom energijom i osećajem ravnoteže. Ako tražite trening koji će vam pomoći da se zategnete, ojačate i smirite, odgovor je verovatno da - vredi nastaviti.

Posvetite mu malo strpljenja i vere, i već nakon nekoliko nedelja redovnog vežbanja osetićete i videti prve pozitivne promene. Vaše telo i um vam se zahvaljuju.