Saveti za trčanje: Od početnika do maratonca

Trčanje je jedan od najpristupačnijih sportova, ali donosi i brojne izazove. U ovom članku ćemo podeliti korisne savete i iskustva koje će pomoći svima koji žele da počnu da trče ili da unaprede svoje veštine.

Izbor prave obuće za trčanje

Jedan od najčešćih problema sa kojima se susreću trkači je izbor odgovarajućih patika. Kako kažu iskusni trkači, dobre patike su polovina uspeha:

• Veličina je ključna: "Nosim 39, a uzela sam 40.5 kada sam probala bile su baš onako komotne" - kaže jedna trkačica. Uvek je bolje uzeti malo veći broj jer stopalo pri trčanju nabubri.
• Probajte više modela: "Mizunke su mi stabilne spolja, a unutra imam osećaj da mi klizi stopalo" - pokazuje koliko je individualan izbor.
• Tip podloge: Nekima više odgovara tvrda podloga, drugima mekša. "Meni samo asfalt odgovara, imam jednu kaldrmisanu ulicu koju uvek zaobilazim" - deli svoje iskustvo jedna učesnica.

Tehnika vezivanja pertli

Naučiti pravilno vezivanje pertli može sprečiti bolove i povrede:

"E vezivanje pertli je totalna nauka ispala. Potraži na netu tipove šniranja, vidi da li neki više odgovara tvom tipu stopala."

Posebno je važno paziti na pritisak u prednjem delu stopala i izbegavati previše čvrst zatezanje.

Pravilno disanje tokom trčanja

Mnogi početnici imaju poteškoća sa disanjem:

• "UDah na nos, izdah na usta" - osnovni princip
• "Dva puta udah na nos, dva puta izdah na usta" - varijacija koja pomaže pri dužim distancama
• Najvažnije je naći ritam koji vama odgovara

Trčanje po različitim vremenskim uslovima

Iskustva trkača pokazuju da je moguće trčati u svim uslovima:

"Nisam skoro pokisla kao danas. Sve vreme je pljuštalo, cedilo se sa mene, kosa mokra... ali je poseban doživljaj trčati po kiši."

Za vruće dane saveti su:

• Trčati ujutru ili uveče kada je hladnije
• NositI što manje odeće
• Piti dovoljno tečnosti
• Koristiti izotonične napitke za duže staze

Priprema za prvi polumaraton

Za one koji žele da istrče svojih 21km, iskustva su različita:

"Evo me završila polumaratonsku dužinu bez problema. Nosila sam dekstrozu i prijala mi je. Od starta planirano išla sporije u odnosu na moje klasične treninge. Puls stabilan 160-165."

Ključni saveti za pripremu:

1. Postepeno povećavajte kilometražu
2. Ne zanemarujte dane odmora
3. Probajte energetske gelove ili tablete tokom treninga
4. Planirajte strategiju - gde ćete ići sporije, gde brže

Uobičajeni problemi i rešenja

Trkači često susreću različite fizičke tegobe:

Bolovi u stopalima

"Bukvalno me boli deo stopala koji se nalazi kod dela gde se vežu pertle" - pokazuje koliko je važno pravilno vezivanje.

Grčevi u listovima

Rešenje može biti u pravilnoj hidrataciji i unosu elektrolita, posebno magnezijuma.

Otpornost na trčanje

Kako jedna trkačica kaže: "Kad dodjem s posla i obavim sve kućne poslove, jednostavno izgubim volju za bilo kakvom aktivnošću." Rešenje može biti u pronalaženju društva za trčanje ili postavljanju konkretnih ciljeva.

Motivacija i dugoročno održavanje navike

Ono što je svim trkačima zajedničko je borba sa motivacijom:

"Kad sam počela da trčim, rezultati su se prvo odrazili na licu i očima - oživela sam. Posle kojeg meseca i na telu. Svaki put kad se vidim u ogledalu kažem sebi - e, nećeš biti prasica opet."

Evo nekoliko saveta za održavanje motivacije:

• Postavite konkretne, ostvarive ciljeve
• Vodite dnevnik trčanja
• Pronađite društvo za trčanje
• Menjajte rute kako ne biste dosadili
• Nagradite se za postignute ciljeve

Oprema za trčanje

Pored patika, korisna oprema uključuje:

• Sportske narukvice za praćenje performansi
• Posebne čarape za trčanje koje sprečavaju žuljeve
• Torbice za trčanje - "Te torbice su lagane i olakšavaju trčanje"
• Odeća od tehniskog materijala koja ne zadržava znoj

Trčanje i menstruacioni ciklus

Iskustva žena trkača pokazuju različite reakcije:

"Ja trčim tada, čak imam i više energije."
"Ja bar prva dva dana ne mogu, stvarno me sve boli."

Ključno je slušati svoje telo i prilagoditi intenzitet treninga.

Zaključak

Trčanje je sport koji donosi brojne prednosti - od poboljšanja fizičkog izgleda, preko psihičkog blagostanja, do osećaja postignuća. Kao što jedan trkač kaže:

"Trčanje me spašava. Volim i teretanu i bicikl, ali me ništa ne prodrmusa kao trčanje."

Bez obzira da li tek počinjete ili već godinama trčite, važno je uživati u procesu i slušati svoje telo. Krenite polako, postavljajte realne ciljeve i ne odustajte - rezultati će doći.